أحد خيارات إنقاص الوزن هو ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. إذا كنت تنفق الطاقة باستمرار خلال النهار في المهام المعتادة للعمل والمنزل ، فيمكن أن يُعادل ذلك بممارسة الرياضة. يساهم أي نشاط بدني في الحفاظ على قوام رشيق ، ولكن لأسباب عديدة ، فإن الكسل يكتسب المزيد والمزيد.
لم تكن مشكلة السمنة بهذه الصعوبة حتى قبل 70 عامًا ، عندما لم يكن هناك الكثير من الأجهزة ووسائل النقل والترفيه السلبي. حتى للاستحمام ، كان من الضروري سحب الماء من البئر ، وقطع الحطب ، وإشعال الموقد وتسخين الماء. كان أداء روتين يومي بسيط مستحيلًا بدون النشاط البدني المذكور أعلاه.
نحن الآن نوفر المزيد والمزيد من الطاقة على حساب الأجهزة الكهربائية والمرافق والنقل. تظهر العناصر الغذائية المخزنة على شكل سيلوليت ، وثنيات دهنية على الفخذين والأرداف والبطن. في كثير من الأحيان ، يتشكل الوزن الزائد لدى أولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة ، معتادون على السفر بوسائل النقل الشخصية ، ويقضون راحتهم أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
أيضًا ، يعتمد الكثير على الخلفية الجينية وخصائص التمثيل الغذائي وعادات الأكل. عدد كبير من الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، والأطعمة من مؤسسات الوجبات السريعة ، والشغف بالحلويات ، والأطعمة النشوية أو الإفراط المنتظم في تناولها يؤدي إلى زيادة كتلة الدهون. لا يعد تناول شيء حلو أو نشوي أمرًا ضروريًا إذا كنت تنفق الكثير من الطاقة خلال اليوم.
لسوء الحظ ، فإن اتباع نمط حياة نشط ليس أمرًا معتادًا بالنسبة لمعظم الناس ، وبالتالي فإن الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم مع وجبات الطعام حتى التشبع الكامل هي بالفعل أكثر من اللازم. وذلك دون مراعاة الوجبات الخفيفة أثناء النهار. حتى الإفراط الخفيف في الأكل يمكن أن يسبب زيادة بطيئة ولكن ثابتة في كتلة الدهون. في هذه الحالة ، فقط الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي المتسارع لا يحصلون على الدهون ، حيث تغادر العناصر الغذائية الزائدة الجسم بشكل طبيعي.
للاستغناء عن الإجهاد للجسم ، والتحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل حصص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تدريجيًا: البطاطس ، الحبوب ، المعكرونة ، الدقيق ، الحلويات. يمكن الاستعاضة عن الأطباق الغنية بالكربوهيدرات والدهون بالخضروات والسلطات الطازجة ، والتي تعد مناسبة أيضًا للتزيين.
يجب أن تنكه السلطات بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، مع إغفال المايونيز. من سلطات الخضار المفضلة لديك ، يمكنك استبعاد بعض المكونات مثل البسكويت أو البطاطس. في سياق انخفاض طفيف ولكن ملحوظ في محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، فإن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن تسرع من عملية حرق الدهون تحت الجلد.
يجب ألا تحاول خداع نفسك ، محاولًا اختيار نوع الحمل الفعال وغير الشاق. لتفقد تلك الوزن الزائد ، تحتاج إلى التحرك ؛الأكثر الأفضل.
ضع في اعتبارك ما يجب القيام به من التمارين لفقدان الوزن.
الركض التخسيس
يرغب الأطفال دائمًا في الجري والقفز ولعب الكرة والسباحة وركوب الدراجات. لذلك ، خذ تمارين إنقاص الوزن كترفيه ممتع منذ الطفولة. ومع ذلك ، ليس من السهل إيجاد الوقت لتنفيذه. إنه لأمر رائع أن تقوم بزيارة صالة الألعاب الرياضية مع دروس تمارين رياضية منتظمة ، مع غرف لأجهزة المحاكاة ، وأجهزة المشي ، وما إلى ذلك. تناسبها بحرية في الجدول الزمني.
غالبًا ما يحدث أن الطريق إلى مكان التدريب يستغرق وقتًا أطول من التمرين الفعلي. هذا يوقف الكثيرين في طريقهم إلى اللياقة البدنية. لكن بعد كل شيء ، ليس من الضروري على الإطلاق المشاركة حصريًا وفقًا لبرنامج تم تطويره بواسطة شخص ما تحت إشراف مدرب. الشيء الرئيسي هو تمرين العضلات ، ويمكن القيام بذلك في المنزل وفي أقرب حديقة ، أو في فناء المدرسة ، وليس بعيدًا عن المنزل.
الركض هو التمرين الأكثر كثافة للطاقة لمساعدتك على إنقاص الوزن. يستخدم تقريبًا كل مجموعات العضلات للشخص ، حتى المقلدين. للركض ، الحديقة أو الملعب المدرسي مناسب بعيدًا عن الطرق حيث يتشبع الهواء بغازات العادم.
من الأسهل بكثير إجبار نفسك على العمل على نفسك بانتظام إذا كنت تعمل بصحبة صديق. سيبدو التدريب المشترك أسهل بكثير وأكثر إثارة للاهتمام. لا يتم ممارسة الجري كتمرين لفقدان الوزن لمسافة معينة ، بل لفترة من الوقت. تحتاج إلى التحكم في تنفسك والالتزام بوتيرة بطيئة ، لأن وظيفتنا هي حرق الدهون وعدم الإضرار بالقلب.
يجب أن تبدأ في الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة ، مع زيادة تواتر ومدة التدريب تدريجيًا. من المؤكد أن قدرة الجسم على التحمل ستزداد ، وقريبًا يمكن تمديد وقت الجري إلى 3-4 أشواط في الأسبوع ، 60-80 دقيقة لكل منهما. يستنفد هذا التدريب بسرعة كبيرة إمداد الدم بالعناصر الغذائية ، وبعد 20-30 دقيقة يتم استخدام الدهون تحت الجلد. ما يحدث هو أن عمل العضلات الكبيرة في الساقين والجسم يتطلب إنفاقًا كبيرًا من الطاقة. على سبيل المثال ، كفاءة عضلات الإنسان هي 0. 1 فقط ، وهذا يعني أن التمرين المكثف يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر بعشر مرات مما تحتاجه لأداء الحركات.
يأتي ركوب الدراجات والسباحة في المرتبة الثانية من حيث معدل استهلاك السعرات الحرارية. بطبيعة الحال ، فإن أداء تمارين إنقاص الوزن هذه أصعب بكثير من أداء الجري ، لأن الأول يتطلب دراجة ومكانًا للركوب ، والأخير يتطلب مسبحًا.
التمارين الهوائية لانقاص الوزن
تتم جميع تمارين إنقاص الوزن الفعالة لبعض الوقت ، وليس نتيجة ، وتتطلب التنفس الكافي ، وهذا هو سبب كونها تمارين هوائية. يشارك الأكسجين في عملية حرق العناصر الغذائية في خلايا العضلات ، مما يعني أن التنفس السليم لا يقل أهمية عن الضغط على العضلات نفسها.
في الواقع ، الجري ، وركوب الدراجات ، والألعاب الجماعية (كرة القدم ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة) ، والتدريب على أجهزة المحاكاة ، والتمارين الرياضية ، وحتى القفز على الحبل هي تمارين هوائية لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك. بعد 20 دقيقة فقط من بدء التدريب (في حالة عدم وجود فترات راحة طويلة) ، يبدأ استهلاك مخزون الدهون. لذلك ، عليك التحلي بالصبر والحماس حتى يستمر التدريب لفترة أطول ، على الأقل 40-50 دقيقة.
لا تؤدي كثافة وسرعة التمرين بالضرورة إلى زيادة كمية الدهون التي تحرقها. لذلك ، لا يجب أن تحافظ باستمرار على وتيرة عالية من التدريب ، ولكن عليك زيادة مدته بوتيرة معتدلة. على الرغم من أن بعض برامج التدريب الهوائية تعتمد على وجه التحديد على الهزات قصيرة المدة ، والتي تسبب استهلاكًا غير متناسب للطاقة من قبل خلايا العضلات. وهذا يعني أن السباق يجب أن يغير وتيرته من وقت لآخر: سوف يتسارع ويتباطأ مرة أخرى. الأمر نفسه ينطبق على قفز الحبل ، والتمرين على المحاكاة ، والتمارين الرياضية المتدرجة.
بمجرد اختيار نوع التدريب ، من الضروري تحديد المكان الأكثر ملاءمة للقيام به. تعتبر الفصول في الغرفة في مجموعة التمارين الرياضية هي الخيار الأفضل. بادئ ذي بدء ، إنها فرصة للتدريب على مدار السنة ، بغض النظر عن الطقس في الخارج. أيضًا ، هناك دائمًا شركة ولا تحتاج إلى إقناع أي شخص بممارسة التمارين معًا. في التمارين الرياضية ، يحافظ المدرب على الإيقاع الصحيح. المرافقة الموسيقية تمنعك من التفكير في التعب وتجعل تمارين إنقاص الوزن ممتعة.
فيما يتعلق بمجموعة الحركات داخل التمارين الرياضية ، تم تمييز اتجاهات منفصلة: الرقص الهوائي ، الشريط البلاستيكي ، البيلاتيس ، الكتيبة ، النمذجة ، التايبو وغيرها. من بينها ، يمكنك استئناف الأنشطة بوتيرة نشطة ، مع تمارين الحمل الثابت أو التمدد. Taibo وقائد الكتيبة ينطويان على وتيرة جنونية من التدريب المستمر. لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة بالملابس الداخلية الحرارية. إذا كنت تشعر بالتعب وتحتاج إلى الاسترخاء ، فاختر تمارين البيلاتس. يتم الجمع بين التدريبات اعتمادًا على منطقة تراكم رواسب الدهون ، والتفضيلات في الإيقاع.
تقوية الأحمال في جميع المجموعات العضلية.
في معظم الأحيان ، يبدأ الشبع بتراكم الدهون في أجزاء معينة من الجسم: في البطن ، والأرداف ، والوركين ، والظهر في منطقة الخصر أو أسفل الكتفين. بالطبع ، إزالة الدهون من منطقة معينة أسهل بكثير من إنقاص وزن الجسم بشكل عام. للقيام بذلك ، استخدم تمارين إنقاص الوزن المصممة لاستهداف مجموعة عضلية معينة.
تستهلك العضلات العناصر الغذائية من الأنسجة الدهنية الموجودة بشكل رئيسي في نفس الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تقليل حجم الأرداف ، فيجب أن يقع النشاط البدني بشكل أساسي على عضلات هذا الجزء من الجسم.
تتضمن تمارين عمل الألوية بشكل أساسي تحريك الساقين للخلف وللأمام وللجانبين من وضعية الوقوف ، وكذلك رفع الساقين للخلف من وضعية الانبطاح. يتم تنفيذ تمرينات الأرجل في 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة في كل اتجاه ، أي ثلاث مجموعات مع فترات راحة في دقيقة واحدة ، وتتأرجح للخلف ، وكذلك للأمام وللجانبين. عند الاستلقاء على معدتك ، قد لا تعمل التقلبات على الفور ، لذا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة على أربع. في هذه الحالة يفضل العمل بساق واحدة أولاً ثم الأخرى دون تغييرها واحدة تلو الأخرى حتى لا تمنح العضلات فترة راحة كبيرة بين الحركات.
بالطبع ، لن يساعدك التأرجح من تلقاء نفسه في التعامل مع تراكم الدهون في الأرداف. يجب أيضًا استكمال تمارين إنقاص الوزن هذه بالقرفصاء ، مما يضع عبئًا جيدًا على المؤخرة والوركين. تحتاج أولاً إلى القرفصاء 18-20 مرة بدون أوزان على شكل دمبل أو أوزان. يجب أن تكون الحركة الهبوطية أبطأ مرتين من الحركة الصعودية ، حيث تستهلك العضلات المزيد من الطاقة في المرحلة السلبية ، أثناء التمدد ، وليس أثناء الانقباض.
كلما زادت قدرتك على التحمل ، يمكنك تعقيد مهمتك عن طريق رفع أوزان 3-5 كجم وكذلك زيادة عدد القرفصاء في التركيز. يعد ذلك ضروريًا لتمديد التمرين بمرور الوقت ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع.
مكان شائع حيث تتراكم الدهون الزائدة هو البطن. حتى الأشخاص النحيفون نسبيًا يمكن أن يكون لديهم رواسب في هذه المنطقة. يمكن استخدام عضلات الظهر في منطقة الخصر وكذلك عضلات البطن في تمرين القرفصاء وركلات الساق. للبدء ، يميل إلى الأمام ، ثم إلى اليسار واليمين. لا تحتاج للوصول إلى جواربك أثناء هذا التمرين. الشيء الرئيسي هو جعل عضلات الظهر تعمل وليس زيادة التمدد. يتم إجراء الانحناءات الجانبية باستخدام الدمبل - 5-7 كجم ، وإلا فإنه من الصعب إجبار عضلات البطن الجانبية على العمل. يتم تنفيذ المنحنيات في ثلاث مجموعات ، كل منها 15-20 تكرارًا.
يتم تشكيل بطن متناغم ورياضي من خلال تمارين لتقوية عضلات البطن. على سبيل المثال ، يعرف الجميع كيفية ثني الجسم من وضعية الانبطاح منذ وقت المدرسة. في الوقت نفسه ، يتم ثني الساقين والقدمين مسطحة على الأرض ، مع ربط أصابع القدم على عارضة. يجب وضع اليدين خلف الرأس أو الضغط على الصدر ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تميل إلى مساعدتهم على أداء حركاتهم. يكون مثل هذا التمرين لفقدان الوزن أكثر فاعلية إذا تم إجراؤه على مقعد خاص ، والذي يتم رفعه إلى مكان تثبيت القدمين بطريقة تجعل الجسم والرأس لأسفل ، مما يزيد من نطاق الحركة.
إذا لم يتم الحصول على ثني الجسم في البداية ، فمن الممكن ثني الركبتين نحو الجسم أثناء الاستلقاء. لعمل العضلات المائلة الجانبية ، يمكنك أداء نفس حركة الجسم تجاه الأرجل المنحنية ، وتمديدها فقط على الجانبين ، وليس لبعضها البعض مباشرة. إذا كانت الأرجل مثنية والقدمان على الأرض ، فإن الجسم فقط يتراجع إلى جانب واحد. يتم تدريب الجزء السفلي من الضغط عن طريق رفع الساقين مباشرة من وضع الاستلقاء.
إن ممارسة الرياضة بانتظام ، وأداء مجموعات مختلفة من التمارين لفقدان الوزن ستساعد بلا شك في تحقيق النتيجة المرجوة. هذا يستغرق الكثير من الوقت والجهد. يمكنك تسريع العملية بشكل كبير باستخدام تقنيات نمذجة هيكل الأجهزة.
تقنيات الأجهزة - طريقة مجربة لإنقاص الوزن بسرعة
تعمل إجراءات التجويف وتدليك غاز البترول المسال على تقليل كمية الخلايا الدهنية في منطقة معينة ولا تؤدي عمليًا إلى إتلاف الأنسجة الأخرى في هذا الجزء من الجسم. يعمل التجويف عن طريق الاهتزازات فوق الصوتية الناتجة عن الرأس العامل للجهاز. تخترق العمق المطلوب وتدمر جدران الخلايا الدهنية.
يزيل الجسم الدهون بشكل طبيعي من الفضاء خارج الخلية. الإجراء بأكمله غير مؤلم ، والأهم من ذلك أنه لا يتطلب فترة إعادة تأهيل. في جلسة واحدة من هذا النوع من التجويف بالموجات فوق الصوتية ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 3 سم من الحجم في الوركين أو الخصر أو أي جزء آخر من الجسم.
يعتبر تدليك LPG ، قبل كل شيء ، وسيلة لمكافحة السيلوليت ، على الرغم من أن تقنية الأجهزة هذه تصحح أيضًا ملامح الجسم ، إلا أنها قادرة على التخلص من "المؤخرات" على الوركين ، وطيات الدهون على الأرداف أو الظهر. يقوم الرأس العامل لجهاز LPG بسحب منطقة الجلد عن طريق الفراغ ويكمل التأثير بالتدليك الأسطواني. لتسريع تدفق الليمفاوية والتمثيل الغذائي بشكل عام ، يقوم رأس العمل في نفس الوقت بإجراء تسخين بالأشعة تحت الحمراء للمنطقة.
تختفي رواسب الدهون الموضعية بسرعة أيضًا بمساعدة الميزوثيرابي باستخدام مستحضرات خاصة تدمر الخلايا الدهنية. يتم حقن هذه المواد في المنطقة المرغوبة بالإبر ويقوم الجهاز اللمفاوي بإزالتها مع الدهون. يتم التخلص من جزء فقط من الخلايا الدهنية ، حيث لا يزال وجودها ضروريًا لعمل الجسم بشكل طبيعي.
في حل شامل لمشكلة الدهون الزائدة في الجسم ، يمكن لتقنيات الأجهزة أن تأخذ مكان الصدارة. يتم تعزيز النتيجة من خلال التمارين المنتظمة والتمارين الهوائية لفقدان الوزن ، وكذلك التغذية السليمة.